Quali muscoli fa lavorare una corda per saltare con pesi? Una guida completa muscolo per muscolo

La risposta breve: una catena, molti muscoli

Una corda per saltare con pesi fa lavorare polpacci e caviglie, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca, adduttori dell'interno coscia, core, erettori spinali, tutte e tre le teste del deltoide, cuffia dei rotatori, bicipiti, tricipiti, avambracci, presa e i muscoli della parte superiore della schiena che controllano le scapole.

L'unica cosa che vale la pena ricordare: il peso extra sposta l'enfasi verso l'alto. Le tue gambe continuano a fare tutti i salti, ma le spalle, le braccia e la presa assumono una quota molto maggiore di lavoro rispetto a un cavo sottile.

• Vitelli e caviglie — assorbimento della spinta e dell'atterraggio, ripetuto ad ogni singolo giro di corda.
• Quadricipiti e glutei — estensione del ginocchio e dell'anca, più controllo di ogni atterraggio.
• Flessori e adduttori dell'anca - sollevamento delle ginocchia e incrocio delle gambe utilizzato negli swing laterali e negli incroci.
• Nucleo e parte bassa della schiena - resistere alla rotazione in modo che il busto rimanga alto mentre la corda gira.
• Spalle e parte superiore della schiena - guidando il cerchio della maniglia. È qui che risiede effettivamente la massa aggiunta.
• Braccia, polsi e presa - tenere le maniglie e far girare i polsi quando vogliono fermarsi.

Perché il peso aggiunto riscrive la mappa muscolare

Due meccanismi spiegano quasi tutto ciò che senti nel primo mese.

1. La coppia dipende dalla distanza dalla spalla, non dal peso totale. Le maniglie percorrono un cerchio di circa un metro di diametro attorno all'articolazione della spalla, mentre la corda gira molto vicino al corpo. Il peso posizionato sulle maniglie costa quindi una coppia per giro molto maggiore rispetto allo stesso peso aggiunto alla corda, motivo per cui una corda con maniglie pesanti sembra più dura di una con un cavo leggermente più spesso.
2. Il tempo decide il tempo sotto tensione. Una corda zavorrata si stabilizza a circa 100-130 giri al minuto contro i 160-200 di una corda veloce. Rivoluzioni più lente significano un contatto più lungo con il suolo ad ogni salto, un carico sulla spalla più lungo in ogni rotazione e una dipendenza molto minore dal ritorno elastico del tendine di Achille. I tuoi polpacci devono produrre forza invece di limitarsi a rimbalzare.

C'è anche una conseguenza tecnica. Una corda leggera può essere girata quasi interamente dal polso, che allena pochissimo la spalla. Una corda pesante non permetterà a questa abitudine di sopravvivere: non puoi muovere una maniglia da mezzo chilo, quindi tutto il braccio deve girare in tondo. Gli atleti che passano dal lavoro di velocità al lavoro con pesi spesso descrivono le prime sessioni come un ricominciare da capo, e questa descrizione è accurata, perché lo schema passa da dominante del polso a dominante della spalla.

Spalle, braccia e presa: dove lo noti per primo

Chiedi a chiunque abbia appena scambiato le corde dove lo sente e indicherà le spalle e gli avambracci. Il deltoide anteriore solleva la maniglia, il deltoide posteriore e la cuffia dei rotatori controllano il follow-through, mentre il trapezio e i romboidi mantengono stabile la scapola mentre il ciclo si ripete da cinquanta a sessanta volte al minuto. Nel corso di una sessione di venti minuti, ovvero ben più di mille rotazioni controllate della spalla con un carico sull'estremità di una leva lunga quanto il braccio.

La corda è il carico; la maniglia è l'interfaccia. Una presa troppo sottile o troppo liscia per una corda più pesante trasforma un esercizio per la spalla in un test di cedimento dell'avambraccio entro due minuti.

Il peso della maniglia non corrisponde al peso del cavo

Il materiale dell'impugnatura e il diametro dell'impugnatura determinano la quantità di carico che le tue mani possono effettivamente tollerare. Gomma e schiuma assorbono il sudore e offrono una superficie di contatto più ampia, che inizia a contare non appena la corda è abbastanza pesante da tirare contro la presa. Se stai abbinando una corda ad un allenamento più pesante piuttosto che ad un lavoro veloce, questa guida continua come scegliere la maniglia giusta per le sessioni più pesanti copre i compromessi tra spessore dell'impugnatura, lunghezza dell'impugnatura e attacco del cavo.

Per gli acquirenti che acquistano in grandi quantità, la geometria della maniglia, la costruzione della corda e la finitura superficiale sono fissate nella fase di stampo e assemblaggio, quindi le decisioni prese durante la produzione professionale della corda per saltare determinano come si comporterà la corda finita nelle mani del cliente mesi dopo.

Core, fianchi e parte inferiore del corpo: la metà che la maggior parte delle persone sottovaluta

I flessori dell'anca svolgono molto più lavoro di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, perché il sollevamento del ginocchio ora avviene contro la gravità a un ritmo più lento e deliberato. Gli adduttori si uniscono durante le oscillazioni laterali, gli incroci e qualsiasi movimento in cui le gambe attraversano la linea mediana.

Il lavoro antirotazione

Osserva un principiante con una corda pesante e vedrai i fianchi ruotare leggermente ad ogni movimento del braccio. Gli obliqui, il retto dell'addome, la parete addominale profonda e gli erettori spinali sono ciò che ferma questa torsione e lavorano in modo isometrico per l'intero set. Con una corda veloce il cerchio del braccio è abbastanza piccolo da rendere quasi invisibile la richiesta. Con una corda appesantita diventa un vero e proprio esercizio di base.

Sul lato dell'atterraggio, un contatto più lungo con il suolo significa che i quadricipiti e il soleo assorbono il carico più a lungo ad ogni salto, mentre il tibiale anteriore lavora di più per liberare le dita dei piedi. Questo è anche il motivo per cui i disturbi alla tibia e alla caviglia si manifestano più velocemente con una corda pesante che con una corda veloce.

Scelta del peso e programmazione attorno ad esso

Il peso della maniglia è la variabile che conta di più, perché è il più lontano dall'articolazione. Un range di lavoro pratico va da circa 0,25 kg a 1,5 kg per maniglia; oltre a ciò stai utilizzando uno strumento di forza piuttosto che uno strumento di condizionamento. Il peso della corda è secondario, utile per regolare il ritmo più che per regolare il carico.

Una progressione di quattro settimane che regge

1. Settimane 1 e 2: due sessioni a settimana, sei round da 60 secondi con 45 secondi di riposo, con un peso alla maniglia puoi girare senza problemi per l'intero round.
2. Settimane 3 e 4: estendi gli intervalli a 90 secondi e riduci il riposo a 30 secondi prima di toccare nuovamente il peso.
3. Ripristino: aggiungi 0,25 kg per maniglia, torna agli intervalli di 45 secondi e ricostruisci verso 90 secondi nelle due settimane successive.
4. Mantieni una sessione più leggera ogni settimana per velocità e ritmo, perché il solo lavoro ponderato rallenterà il tuo turnover.

La disciplina del volume conta più del peso. Dieci-quindici minuti di lavoro ponderato per la qualità sono uno stimolo serio; trenta minuti di lavoro sciatto con la corda pesante producono principalmente fatica e atterraggi scadenti. Termina una serie quando il ritmo si interrompe, non quando lo dice il timer.

La linea di fondo

Una corda per saltare appesantita allena quasi tutto ciò che allena una corda veloce, oltre a molto di più della parte superiore del corpo: deltoidi, cuffia dei rotatori, parte superiore della schiena, bicipiti, tricipiti, avambracci e presa, con il core che lavora di più per resistere alla rotazione e i polpacci e i quadricipiti che assorbono un atterraggio più lento e più lungo.

La conclusione pratica: scegliere prima il peso sulla maniglia e poi quello sulla corda, mantenere le sessioni brevi e trattare la corda zavorrata come un complemento al lavoro di velocità piuttosto che come un suo sostituto. Usato in questo modo, riempie gli spazi vuoti che un cavo sottile lascia aperti: le spalle, la presa e i muscoli posturali che mantengono una sessione di salto con la corda controllata dal primo all'ultimo minuto.