Corda per saltare appesantita per il basket: scelta del peso, della corda e dell'impugnatura

Corda per saltare ponderata per il basket: cosa si trasferisce effettivamente in campo

Una guida operativa per giocatori, allenatori e acquirenti di attrezzature che devono decidere tra resistenza al potenziamento delle spalle e velocità di affinamento del gioco di gambe.

Una guardia del liceo prende una corda da 450 g, la fa venti rotazioni e le sue spalle bruciano prima che i suoi piedi sentano qualcosa. Dieci minuti dopo, un compagno di squadra con una corda da 120 g sta ancora atterrando in modo pulito ma non sente nulla tra le sue braccia. Entrambe le sessioni sono utili e producono risultati completamente diversi. Questa lacuna è l'intera storia della scelta di una corda per saltare ponderata per il basket.

La risposta breve viene prima: usa una corda appesantita per sviluppare la resistenza della spalla, dell'avambraccio e della presa che svanisce verso la fine del quarto quarto, e usa una corda leggera per affinare il gioco di gambe e la cadenza. Una corda raramente svolge bene entrambi i compiti. Tutto ciò che segue copre le fasce di peso, le scelte di gestione, i materiali delle corde e le regole di programmazione che seguono da quella divisione.

Ciò che il lavoro con la corda appesantita aggiunge a un giocatore di basket

Una corda più pesante costringe le spalle, i polsi e gli avambracci a produrre più forza ad ogni rotazione. Mantenuto per 45-75 secondi, questo si trasforma in resistenza delle spalle, la qualità che mantiene stabile la forma del tiro e la forza del braccio una volta che il gioco diventa fisico. Anche il lavoro con la corda è un condizionamento poco costoso: un giocatore di 70 kg brucia circa 10-12 calorie al minuto saltando, vicino alla corsa facile, tranne per il fatto che la parte superiore del corpo fa un vero lavoro invece di restare sospeso passivamente.

Ciò che una corda appesantita non può fare è altrettanto importante. Non aumenterà la rapidità laterale, la decelerazione o il cambio di direzione e non aumenterà la velocità massima del piede, perché la massa extra rallenta ogni rotazione. La corda pesante aumenta la forza; la corda leggera costruisce la cadenza. I programmi che confondono questi due obiettivi tendono a produrre giocatori forti nelle braccia e lenti sul perimetro.

Trattate la corda appesantita come uno strumento di forza con un effetto collaterale cardiovascolare e la corda leggera come uno strumento ritmico con un effetto collaterale condizionante. Nessuno dei due sostituisce l'altro.

Classi di peso: quanto pesante è troppo pesante

Il peso della corda ha un significato solo quando viene indicata la lunghezza, perché la massa è proporzionale alla lunghezza della corda. Una corda da 250 g tagliata a 2,8 me una corda da 250 g a 3,0 m si tengono in mano in modo diverso e le maniglie aggiungono il proprio contributo. Il peso totale, corda più entrambe le maniglie, è il numero che vale la pena scrivere in un ordine di acquisto o in un piano di allenamento.

Gestire la massa cambia la sensazione anche più di quanto suggerisca il totale. Le maniglie pesanti rendono la corda lenta nell'accelerare ma facile da continuare a girare una volta in movimento, il che si adatta a lunghe serie di condizionamento. Una corda pesante abbinata a maniglie leggere sfreccia nell'aria e richiede un controllo più stretto del polso, il che è utile per i giocatori avanzati e punitivo per i principianti.

Test rapido: se non riesci a sostenere 60 secondi di singoli ininterrotti a un ritmo costante, la corda è troppo pesante per il lavoro di abilità. Usalo in raffiche da 20 a 30 secondi finché il ritmo non regge.

Materiale della maniglia e presa: dove si verificano gli errori di acquisto

La scelta della maniglia decide se la corda rimane nelle tue mani al sesto minuto, quindi merita più attenzione del colore della corda. Le maniglie in alluminio rimangono rigide sotto carico e sopravvivono alle stagioni sui pavimenti della palestra, ma sono più pesanti e fanno freddo all'aperto. Le maniglie in plastica PP o ABS riducono il peso e i costi. Le impugnature in gomma mantengono la presa quando i palmi delle mani diventano sudati, che è il problema più comune per i giocatori di basket che si allenano al chiuso. I manici in spugna e schiuma sono i più comodi per i principianti, anche se assorbono il sudore e si usurano più velocemente.

Vale la pena verificare due specifiche prima di ordinare qualsiasi cosa. Innanzitutto, la rotazione dell'articolazione della maniglia: i cuscinetti o una rotazione a 360 gradi riducono la torsione della corda, e una corda che si attorciglia costa il ritmo molto prima che le gambe cedano. In secondo luogo, le dimensioni dell'impugnatura, poiché la maggior parte delle impugnature per l'allenamento degli adulti è lunga circa 140-150 mm e ha un diametro di circa 20 mm. Una maniglia troppo spessa forza una presa più allentata e accorcia silenziosamente ogni serie.

Materiale della corda, lunghezza e superficie di allenamento

I materiali si comportano diversamente su piani diversi. Il filo di acciaio rivestito, solitamente da 5 mm, è l'opzione più veloce e quella a cui i giocatori competitivi si rivolgono, ma si graffia velocemente sul cemento esterno abrasivo. Le corde in PVC sono più lente, più tolleranti e durano più a lungo all'aperto. Le corde con perline, del tipo segmentato utilizzato nei programmi scolastici, sono le più indulgenti di tutte, perché un salto sbagliato raramente termina con un colpo bruciante.

La lunghezza dovrebbe essere impostata, non indovinata. Mettiti al centro della corda: la parte superiore della maniglia dovrebbe arrivare attorno allo sterno o appena sotto le ascelle per l'allenamento generale e da 5 a 10 cm più corta per il lavoro ad alta velocità. L'attrezzatura della squadra dovrebbe essere regolabile e la regolazione dovrebbe essere mantenuta dopo 500 rotazioni anziché allentarsi durante la seconda serie. I dettagli sul tempo di rasatura durante ogni rotazione sono trattati in questa guida padroneggiare la velocità della corda .

Programmazione del lavoro con corda ponderata attorno a esercizi e giochi

La regola di ordinamento conta più del conteggio del set. Il lavoro pesante con la corda va eseguito dopo il lavoro di abilità, mai prima degli esercizi di tiro, perché le spalle affaticate modificano il rilascio e il corpo memorizza la compensazione. In stagione sono sufficienti due brevi sedute a settimana. Fuori stagione, tre sono ragionevoli.

Una semplice progressione in quattro fasi

1. Stabilisci una linea di base: 60 secondi di singoli ininterrotti con la tua corda attuale a un ritmo costante.
2. Aggiungi carico, non volume: passa alla fascia di peso successiva solo dopo aver completato 4 serie da 75 secondi senza interruzione del ritmo.
3. Suddividere la settimana: due sessioni pesanti e due sessioni veloci, con almeno 48 ore tra i giorni pesanti.
4. Diminuisci prima delle partite: interrompi il lavoro ponderato 48 ore prima della palla a due e mantieni solo serie brevi e a velocità leggera.

Uno schema realizzabile in stagione: corda pesante lunedì dopo l'allenamento, corda veloce martedì prima del lavoro di abilità, corda pesante ancora giovedì, corda veloce sabato. Il tempo aggiunto totale è di circa 20 minuti a settimana.

Se stai equipaggiando un roster completo anziché un giocatore, il file gamma di corde per saltare da allenamento copre strutture ponderate e standard in lunghezze regolabili.

Una lista di controllo dell'approvvigionamento per allenatori e acquirenti di attrezzature

Gli ordini del team e le linee di vendita al dettaglio falliscono su dettagli che non compaiono mai nella foto del prodotto. Richiedili per iscritto prima che un campione venga approvato:

• Peso, tolleranza e lunghezza di riferimento. Una corda da 250 g con una lunghezza dichiarata e una tolleranza di più o meno 5 g è una specifica; "corda pesante" è una conversazione.
• Tipo di maniglia e cuscinetto. Conferma la rotazione di 360 gradi e se il giunto utilizza cuscinetti a sfera o una boccola liscia.
• Controprecisione. Se la corda conta i salti, provatela a 100 e 500 rotazioni; la deriva oltre l'1% rende i dati inutili per i giocatori.
• Durata del rivestimento e della stampa. I rivestimenti superficiali e la stampa devono resistere al test di caduta e al contatto ripetuto con il legno duro.
• Hardware di regolazione e tempi di consegna del campione. Verificare che le impostazioni della lunghezza non cambino dopo un uso intenso e verificare la durata del campione.

Non approvare un campione solo in base al peso. Pesalo alla lunghezza specificata, salta 100 rotazioni, quindi controlla la torsione, lo scivolamento della maniglia e la controderiva.

Poiché le nostre linee vanno dalla costruzione di stampi e stampaggio a iniezione fino alla finitura superficiale e all'assemblaggio finale, gli acquirenti di solito ricevono una sola richiesta da noi: peso, lunghezza di riferimento e tolleranza nello stesso messaggio. Sono una specifica unica, non tre.

Cinque errori che rallentano i giocatori

• Usare una corda pesante per i double-under. La massa extra distrugge la cadenza; passare a una fune metallica leggera nei giorni di velocità.
• Saltare sul cemento nudo con una fune metallica. L'abrasione uccide il rivestimento in poche settimane; utilizzare un tappetino o spostarsi all'aperto con PVC.
• Aggrapparsi più forte invece di rilassarsi. Una presa salda aumenta l'affaticamento dell'avambraccio e accorcia le serie più di quanto potrà mai fare il peso della corda.
• Acquistare una corda di lunghezza fissa per tutta la squadra. Due o tre dimensioni di impugnatura si adattano molto meglio a un elenco.
• Aggiunta di lavoro ponderato durante una settimana di gioco. Nuovo carico più concorrenza equivalgono a spalle doloranti nel momento sbagliato.

L'errore più costoso è consegnare una corda da 800 g a un giocatore che non riesce ancora a mantenere un ritmo costante per 60 secondi. Questo insegna la compensazione, non la forza.

Scegli il peso in base all'obiettivo, la maniglia in base al sudore e alla presa, il materiale della corda in base al pavimento su cui ti alleni e il carico in base al calendario. Un giocatore che esegue da quattro a cinque sessioni di corda corte a settimana, due pesanti e due o tre leggere, di solito nota un miglioramento della resistenza delle spalle entro tre o quattro settimane, mentre il lavoro sulla cadenza mantiene i piedi veloci per una lunga stagione.

L’errore da evitare è considerare la corda come un unico acquisto. La maggior parte dei programmi di basket finiscono con due corde per giocatore: una più pesante per i blocchi di forza e condizionamento e una corda leggera per il lavoro di gambe che non viene mai saltata. Quella coppia, specificata correttamente e sostituita una volta che il rivestimento si usura, fa di più per le prestazioni in campo di qualsiasi singola corda venduta come risposta multiuso.